Más de 50 alimentos saludables que no pueden faltar en tu dieta.

Una alimentación sana es la clave para una vida llena de salud y felicidad.

Por eso, hoy te presento una lista con más de 50 alimentos saludables para que llenes tu despensa únicamente de productos naturales cargados de nutrientes y beneficios para tu cuerpo y mente.

Aprende a seguir una dieta sana y equilibrada  

                                           Verduras

 Las verduras son saludables en todos los aspectos. Existe una amplia variedad y cada una destaca por contener distintos nutrientes. 

ALIMENTO                      INFORMACIÓN 

                                                                Verduras
                                          
COL RIZADA -  Rica en vitamina C, vitamina K, fibra y carotenos.

                              10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale)

CEBOLLAS -   Ricas en antioxidantes, fibras y compuestos con efectos antiinflamatorios.

COLES DE BRUSELAS -   Ricas en vitamina K y vitamina C.

BRÓCOLI -   Rico en fibra, vitamina K, vitamina C y compuestos anticancerígenos.

BERENJENAS -   Muy ricas en fibra.

PIMIENTO MORRÓN - Muy rico en vitamina C, fibra y antioxidantes carotenos.

COLIFLOR - Rica en vitamina K, vitamina C y folato.

TOMATES - Ricos en vitamina C y potasio.

PEPINOS - Bajo en calorías y carbohidratos, alto contenido en agua y cierta cantidad de vitamina K.

CHAMPIÑONES -  Ricos en potasio y varias vitaminas B.

ESPÁRRAGOS -  Ricos en vitamina C, vitamina K, folato, fibra y antioxidantes carotenos.

ZANAHORIAS - Ricas en fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes.

AJO -   Rico en manganeso, vitamina B6 y vitamina C.

            10 propiedades del ajo probadas científicamente..

                                       Frutas

Las frutas son alimentos integrales y naturales con un excelente perfil nutricional y múltiples beneficios para la salud: previenen distintas enfermedades e incluso contribuyen a la pérdida de
peso.. 

ALBARICOQUES -   Muy ricos en potasio y vitamina C.

TORONJAS -        Ricas en vitamina C y antioxidantes carotenos.

AGUACATES -      Muy ricos en grasas saludables, potasio, vitamina C y fibra (el 78 % de los carbohidratos que contiene es fibra).

12 increíbles propiedades de la palta o aguacate

FRESAS -  Ricas en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.

ACEITUNAS -     Ricas en vitamina E, hierro y cobre.

NARANJAS -        Muy ricas en vitamina C, vitaminas B, fibra y potasio.

ARÁNDANOS -    Ricos en vitamina K, manganeso y vitamina C. Contienen muchos antioxidantes.

¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios

MANZANAS -      Ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes.

                                                                       Carne

La carne natural y no procesada, cocinada con grasas saludables y sin alcanzar temperaturas elevadas es un alimento muy saludable y nutritivo. Apenas contiene carbohidratos.

   

               Pescado y marisco

El pescado también contiene muy pocos carbohidratos y es rico en vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y yodo.

11 beneficios secretos del pescado.. 

    

CRUSTÁCEOS -    Elevada densidad de nutrientes.

TRUCHA -              Muy rica en ácidos grasos omega 3.

SALMÓN  -           Muy rico en ácidos grasos omega 3, yodo, vitamina B12 y proteína.

SARDINAS -         Uno de los alimentos con más densidad de nutrientes del planeta, incluyendo prácticamente todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

ATÚN -   Bajo en grasas y calorías y muy rico en proteína y ácidos grasos omega... 

                                                                 Productos lácteos

Aunque muchas personas no toleran los productos lácteos, lo cierto es que son alimentos súper nutritivos y bajos en carbohidratos. 

  

            

YOGUR -  Los yogures con cultivos vivos son ricos en bacterias pro bióticas, muy beneficiosas para la salud.

LECHE ENTERA -  Excelente fuente de calcio y muy rica en vitaminas y minerales, proteína animal de alta calidad y grasas saludables.

¿Tiene realmente beneficios la leche? 

QUESO -  Muy rico en nutrientes. Una loncha de queso contiene casi los mismos nutrientes que un vaso entero de leche. 

                                      Semillas y frutos secos

Este grupo de alimentos destaca por su alto contenido en grasa saludable, proteína, fibra y otros micronutrientes. 

SEMILLAS DE CHÍA -  Una de las fuentes más ricas en fibra dietética del planeta (el 86 % de los carbohidratos que contiene es fibra).

11 imperdibles propiedades de la chía (la 2 es esencial)

ALMENDRAS -    Excelente fuente de magnesio y ricas en fibra y vitamina E. 9 increíbles propiedades de las almendras

CACAHUETES -    Muy ricos en fibra, magnesio, vitamina E y otros minerales y vitaminas.

NUECES -   Ricas en fibra y diversas vitaminas y minerales. 

                                          Aceites y grasas

Los aceites y grasas naturales sin refinar son especialmente beneficiosos para la salud.

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA -   El aceite de oliva es la grasa más saludable que existe.

Rico en antioxidantes y compuestos con efectos antiinflamatorios.

8 deliciosos beneficios del aceite de oliva

ACEITE DE COCO -   Rico en ácidos grasos de cadena media, reduce el apetito y ayuda a quemar grasa.

10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta

MANTEQUILLA -  Rica en ácidos grasos omega 3, vitamina K y CLA. Elige mantequilla de pasto, ya que contiene más nutrientes que la normal.

¿Mantequilla o margarina? ¿Cuál es más sana?

                                         Cereales

A pesar de contener muchos carbohidratos, los cereales son un alimento muy saludable y contienen diversos nutrientes con beneficios para la salud.

¿Cereales integrales o refinados? 

    

QUINUA -  Excelente fuente de proteína y rica en fibra y diversas vitaminas y minerales. No contiene gluten.

AVENA -   Muy rica en manganeso, fósforo, vitamina B1 y magnesio. No contiene gluten.

ARROZ MORENO -  El arroz integral contiene cantidades significantes de vitamina B1, magnesio y fibra. 

                                        Legumbres

Las legumbres tienen un perfil nutricional notable y son una gran fuente de fibras saludables y proteínas. Las mejores propiedades de las legumbres.. 

JUDÍAS VERDES -  Ricas en proteína, vitamina C, vitamina K, fibra, potasio y magnesio.

LENTEJAS -  Excelente fuente de proteína y ricas en fibra y numerosos minerales.

FRÍJOLES ROJOS -  Muy ricos en proteína, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. 
              

                                                                 Tubérculos

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de las plantas, por lo que concentran grandes cantidades de nutrientes y beneficios para la salud.

     

PATATAS -  Muy ricas en potasio. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

BATATAS O BONIATOS -  Son ricas en vitamina C, vitamina A (procedente del betacaroteno) y potasio.

                                                   Otros

PAN DE EZEQUIEL O ESENIO -   Elaborado con múltiples cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados. Es muy rico en proteína.

HUEVOS -   Ricos en toda clase de nutrientes, incluidos nutrientes esenciales para el cerebro y compuestos con efectos positivos en la salud ocular.

No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo

VINAGRE DE SIDRA DE MANZANA -   Excelente aderezo para ensaladas, regula la glucosa en sangre y favorece la pérdida de peso.

Los 5 mejores beneficios del vinagre de manzana

CHOCOLATE NEGRO -   Muy rico en manganeso, fibra, cobre e hierro.

7 deliciosos beneficios del chocolate amargo    

                                             

MENÚ SEMANAL DE 1.500 CALORÍAS CON LA DIETA DE LA ZONA

LUNES:

Desayuno: Un kiwi. Café con leche desnatada. Una tostada de pan integral con aceite de oliva.

Media Mañana: Un zumo de naranja.

Almuerzo: judías verdes con patatas. Pechugas de pollo al 

horno con champiñones. Un yogur desnatado natural. Una manzanilla.

Merienda: Una manzana.

Cena: Caldo de verduras. Revuelto de tortilla y ajetes. Un yogur desnatado con fruta.

MARTES:

Desayuno: Un zumo de piña. Bol de leche desnatada con muesli y fresas troceadas.

Media mañana: Un café con leche.

Almuerzo: Lentejas con verduras. Filetes de perca a la plancha. Dos mandarinas.

Merienda: Un puñado de nueces y un zumo de manzana.

Cena: Filete de pavo con ensalada verde. Yogur griego ligero.

MIÉRCOLES:

Desayuno: Una rodaja de melón. Té con leche y una tostada de pan de molde integral con mermelada ligera de naranja.

Media mañana: Un zumo de melocotón.

Almuerzo: Brócoli con refrito de ajos. Filete de ternera con ensalada de canónigos. Yogur desnatado de sabor.

Merienda: Un bol de cerezas.

Cena: Ensalada de tomate y mozarella fresca con orégano. Un huevo cocido. Una cuajada.

JUEVES:

Desayuno: Zumo de pomelo. Café con leche desnatada y 6 galletas de avena integral.

Media mañana: Un yogur desnatado con cereales.

Almuerzo: Espaguetis con carne picada. Ensalada verde. Dos albaricoques.

Merienda: Un té verde y cuatro nueces.

Cena: Tatín de verduras. Merluza al horno. Un yogur natural edulcorado.

VIERNES:

Desayuno: Zumo de naranja. Bol de yogur natural con cereales y frutos rojos.

Media mañana: Una rodaja de sandía.

Almuerzo: Garbanzos con espinacas. Ensalada de berros, maíz y cebolla. Una naranja.

Merienda: Un batido de plátano.

Cena: Empanadillas de atún con patatas fritas y ensalada de lechuga. Un yogur bebible 0%.

Dieta Equilibrada para los fines de semana

Termina tu semana saludable con un menú de finde de lujo.

SÁBADO:

Desayuno: Una nectarina. Cacao con leche desnatada y un trozo de bizcocho casero.

Media mañana: Unas frambuesas.

Almuerzo: Arroz con almejas. Bocartes rebozados. Unas natillas.

Merienda: Un café con leche.

Cena: Pizza margarita con ensalada de canónigos y tomatitos Cherry. Un paraguayo.

DOMINGO:

Desayuno: Rodajas de piña natural. Café con leche y dos churros.

Media mañana: Un zumo de uvas.

Almuerzo: Quiché de tomate y albahaca. Solomillo de cerdo con puré de manzana. Flan.

Merienda: Un té con limón.

Cena: Lomo de salmón al horno con patatas. Un yogur desnatado con fruta.

Acompaña tus comidas con unos 40 gramos de pan, mejor integral, cocina siempre con aceite de oliva y bebe al menos litro y medio de agua, para no retener líquidos.

¡No olvides hacer ejercicio todos los días y tu plan semanal saludable será un éxito!!

Consulta todas tus dudas a los nutricionistas

Pautas básicas que debes seguir en una dieta equilibrada

La proporción de nutrientes esenciales debe ser la siguiente:

50-55% de carbohidratos. No más del 10% de azúcares simples (caramelos, gominolas, azúcar de mesa, miel, refrescos, bollos, tartas…etc).

25-30% de grasas. En especial grasas mono insaturadas (aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas…) en un 20%, 5% poliinsaturadas (aceite de girasol, margarina de maíz, nuez, salmón, sardina…) y 5-7% de grasas saturadas (jamón, embutido, tocino, carne roja, leche entera, queso curado…).

10-15% de proteínas, vegetales y animales.

Come cinco veces al día

No existen los alimentos “malos”. Sólo depende de la frecuencia y cantidad en su consumo.

Toma cinco raciones de frutas y verduras cada día.

Bebe un litro y medio de agua al día.

Desayuna siempre, lácteo, fruta y cereales.

Evita el exceso de sal y alimentos precocinados.

Deja para las ocasiones especiales la bollería industrial, la comida rápida y los refrescos azucarados y con gas.

Modera el consumo de alcohol.

Toma varias veces a la semana legumbres, pescado azul y blanco y huevos.

Procura consumir cereales integrales y lácteos desnatados.

Introduce los frutos secos en tus menús, al igual que granos y semillas.

Consume al menos un yogur al día.

Come de todo, no elimines ningún alimento.

Modera las raciones, que sean comedidas.

No olvides la fibra, esencial para tu tránsito intestinal.

Prepara los alimentos al horno, o a la plancha antes que fritos y rebozados.

Cena de manera ligera, primando la ingesta de proteínas.

No esperes a dejar de comer cuando estés lleno. Come lento y quédate siempre “ligeramente insatisfecho”.

Acostúmbrate a leer el etiquetado de los alimentos. Así sabrás exactamente qué compras y qué vas a comer.

Recuerda además que estar bien alimentado te ayudará a enfermar menos, y/o a recuperarte mejor de una enfermedad. Además, una nutrición equilibrada conseguirá que tengas más energía, te enfrentes mejor a las cosas, controles tu peso y envejezcas de forma saludable.

¡Y si a una alimentación sana le añades los beneficios de practicar ejercicio físico regular, entonces no sólo te verán y te verás bien, sino que te sentirás mucho mejor!!! 

Como tener un cuerpo increíble 

¿Quieres un cuerpo increíble y tonificado para el verano? ¿Estás preparándote para presumir tu cuerpo en una alberca o en la playa? Con un poco de trabajo, ejercicio y disciplina, un cuerpo increíble puede ser todo tuyo.

1

Come muchos alimentos saludables. Evita la comida chatarra como las papitas, los pasteles, la pizza y el helado. Tu cuerpo te lo agradecerá. Come alimentos ricos en proteína y fibra, y recuerda optar por porciones más pequeñas. Intenta con unas 3 a 4 comidas al día.

Las frutas, y más importante, los vegetales, evitarán que ganes lo mismo que estés perdiendo. Busca vegetales que tengan mucho
color en ellos: remolachas, zanahorias, col, tomates y brócoli. Combínalos en una ensalada o cómelos con hummus si no te gustan tanto.

No te mates de hambre. Hacerlo en realidad afectará tus posibilidades de perder peso, porque tu metabolismo se vuelve más lento cuando no obtiene comida. (Se prepara para guardar más energía.) Así que come porciones regulares y pequeñas si quieres perder ese peso extra.

2

Toma agua en vez de jugo o gaseosa, incluso si es dietética. La gaseosa dietética es una opción con “cero” calorías (en comparación con la común), pero aun así interferirá con la pérdida de peso. Si eres serio con respecto a obtener ese cuerpo en forma, no tomes nada más que agua. Sustituir cualquier bebida por agua bajará tu ingesta de calorías dramáticamente.

Si no sabes cómo mantener tu consumo de agua, deberás tener a la mano una botella con ella y beber siempre que tengas sed. Esta también podría mejorar tu tez.

Quita el alcohol de tu dieta. Esto puede ser difícil, especialmente si estás acostumbrado a tomar esa copa de vino rojo después de que llegas a tu casa del trabajo. El alcohol tiene muchas calorías, especialmente esos cosmos. Así que, aunque una copa de vino es más saludable para ti por otras razones, no es la mejor manera de adelgazar.

3

Duerme más. Dormir es la tercera parte del rompecabezas para los que buscan perder peso. Muchas mujeres (y hombres) van obsesivamente al gimnasio, comen como monjes vegetarianos y aun así no ven una reducción en el tamaño de su cintura. Dormir bien es una parte importante de perder esos kilos extra.

La depravación del sueño afecta tu habilidad de perder peso. Esto es porque tu cuerpo produce los niveles de glucosa e insulina de algunos diabéticos cuando no duermes. Así que privarte del sueño no es bueno para perder peso.

Las pastillas para dormir matan tu motivación para ejercitarte y comer bien. Todos hemos estado ahí: es el fin de un día estresante en el trabajo, estamos cansados y no tenemos energía para hacer las cosas que nos dijimos que haríamos. Descansar bien ayuda a mantenerte energizado y motivado, para que cuando sea hora de subirte a la caminadora estés al máximo..........

(1)

Camina por unos 15 a 30 minutos después de cenar y antes de ir a

dormir. Esta caminata es importante porque te ayudará a digerir la comida adecuadamente y a evitar la pirosis o la acidez estomacal.

Puedes escuchar música para mantener la motivación.

2

Haz cardio. El cardio es una buena manera de quemar calorías y mantener tu cuerpo en forma. La meta es hacer que tu ritmo cardiaco vaya a un buen ritmo para que queme energía extra.

Empieza corriendo media hora al día por dos semanas, o usa tu bicicleta en un nivel intensivo. Si piensas que puedes con ello, hazlo durante una hora diaria para mejores (y más rápidos) resultados.

Si te quedas sin aliento, está bien detenerte y descansar por un minuto, pero no te detengas lo suficiente como para que tu ritmo cardiaco se desacelere.

Cuando estés listo para detenerte, toma una caminata lenta. Camina a un ritmo rápido primero y luego baja gradualmente. No te olvides de estirarte antes y después de tu ejercicio.

3

Empieza a caminar. Si no haces nada más, camina al menos 15 minutos al día. Caminar es una excelente manera de ejercitarse, y los estudios demuestran que incluso 15 minutos pueden incrementar tu vida por tres años. ¡Así que vivirás más y te verás mejor!

Usa las escaleras en vez del elevador cuando sea posible. Usar las escaleras es una buena manera de ejercitar tus piernas y músculos del glúteo.

Consigue un podómetro. Un podómetro mide cuántos pasos das durante el día. La gente que usa podómetros tiende a caminar más que la gente que no los usa.

¡Encuentra excusas para estar afuera! Entre más estés afuera, es más difícil no caminar. Especialmente cuando hay buen clima, come afuera, toma una caminata después de la cena o pasea a tu perro regularmente en la mañana.

4

Haz una rutina de ejercicios. Si ejercitas las partes de tu cuerpo que quieras exhibir, esto mejorará el tono y la definición de los músculos, lo que te hará lucir incluso mejor.

Calienta de forma dinámica moviendo todas las articulaciones, los músculos y las partes del cuerpo que ejercites en todo su rango de movimiento. Muévete lo suficiente como para aumentar un poco tu frecuencia cardiaca y tu temperatura. Los movimientos o ejercicios exactos que elijas no importarán, siempre y cuando te enfoques en todas las áreas correctas. Solo evita agotarte demasiado antes de realizar los ejercicios.

Empieza con 50 abdominales. Debes hacer abdominales apropiados para conseguir resultados. Siempre mantén tus manos sobre tu pecho. Levanta usando tus abdominales y sin impulsarte. No deberás mover la espalda cuando hagas el ejercicio. Desciende solo hasta que tus omoplatos toquen el piso. No uses el piso para rebotar hacia tu siguiente abdominal.

Haz tantas lagartijas como puedas; empuja tus límites lo más que puedas. Con los brazos extendidos, dóblalos hasta abajo, tu trasero debe mantenerse en línea con tu cuerpo, no estar al aire.

Haz sentadillas y estocadas. Primero prueba algunas sentadillas sencillas con peso corporal. Desde una posición parada cómoda, mantén los brazos extendidos y desciende lo más que puedas sin sentir incomodidad, manteniendo la cabeza nivelada y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Intenta llegar a las 20 repeticiones. En el caso de las estocadas, párate de forma cómoda, coloca las manos en las caderas y, usando los abdominales, da un paso largo hacia adelante y desciende las caderas hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90°. Luego regresa a la posición inicial y repítelo en la otra pierna. Realiza 20 repeticiones; es decir, 10 por cada pierna. Podrás hacer que estos ejercicios sean más difíciles si sujetas algunas pesas, tan solo evita aumentar el peso con demasiada rapidez.

Haz el "Superman." Acuéstate en el piso con tus brazos estirados frente a ti. Levanta tus piernas, brazos y pecho del piso tan alto como puedas. Sostén esto durante 10 segundos. Luego, regresa a la posición de inicio y descansa por 5 segundos. Haz un total de 10 repeticiones.

Haz tantos ejercicios de brazo como puedas de cada lado. Este es un ejercicio básico. Una vez que no sientas el dolor después de 12 repeticiones, aumenta ligeramente el peso. La cantidad óptima para levantar es una que puedas levantar al menos 8 veces, pero que empieces a sentir el dolor antes de 12 repeticiones.

Luego de ejercitarte, haz algunos estiramientos, pero siempre deberás realizar un estiramiento con una pierna estirada y la otra flexionada, y uno con ambas piernas abiertas, así aumentarás la flexibilidad. Realiza estiramientos que simulen lo que harías al ejercitarte. Esto hará que los músculos se alisten para el verdadero trabajo.

Consejos

Cuando corras, asegúrate de no respirar por tu nariz y exhalar por tu boca. No te ayuda para nada. Necesitas respirar por tu boca y exhalar por tu boca, porque necesitas todo el oxígeno que puedas obtener para bombear tu sangre y llevar oxígeno a tu cerebro. Es posible que te den dolores en los costados, pero eso es solo porque tus pulmones tienen que expandirse para tomar el aire, así que para prevenir eso, haz estiramientos de lado antes de correr.

Haz algunos ejercicios mientras mires tu programa de televisión favorito. Haz otros que sean más complejos durante los comerciales.

Nada. Este es el mejor ejercicio para mantenerte en forma.

Para ejercicios de cardio, considera comprar un monitor de ritmo cardiaco. Es posible encontrarlos a precios muy razonables en línea y pueden ayudarte a evitar lesiones y prevenir que entrenes de más.

Si estirar te parece difícil, intenta estirar solo hasta que sientas una pequeña incomodidad, mantén el estiramiento y luego relájate. Repite el estiramiento y jala un poco más lejos cada vez.

Conoce tus límites. Un cuerpo lesionado después de dos días de entrenar de más va a lograr mucho menos en 4 semanas que un cuerpo entrenado de manera menos intensa que trabaje para conseguir una mente.

Si quieres resultados, no esperes verlos en una semana. Estas cosas toman tiempo. Usualmente empezarás a ver resultados después de 6 semanas de entrenamiento intenso y comer saludablemente.

Si no te gusta ir al gimnasio o tienes hijos, sigue programas de ejercicios o compra un DVD de ejercicios de 30 minutos para así hacerlos en casa.

Si aún estás en la escuela, inscríbete para practicar un deporte que te guste.

Consume más vegetales y frutas. Si los detestas, puedes combinarlos para así preparar un batido.

Advertencias

Nunca te mates de hambre. No solo no es saludable, en realidad reduce la habilidad de tu cuerpo de perder esos kilos.

No te peses todos los días, ya que te estresarás si no pierdes el peso que deseas.

Nunca realices estiramientos estáticos antes de empezar los ejercicios de la rutina. ¡Los estudios demuestran que esto en realidad reduce el rendimiento!

Que debes de consumir para una buena dieta    

1

Deja la chatarra. En general, la comida procesada tiene más calorías y más grasas. En realidad, tiene más de casi todo y podría servir de limpiador de pisos si hablamos de nitratos y toxinas. Entonces, además de ser perjudicial para tu cintura, es devastadora para tu salud.

La verdad es muy desagradable. Los jugos cítricos refrigerados y que no provienen de concentrados "permanecen en depósitos de tanques" de almacenamiento por meses. No informar a la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) sobre nuevos aditivos es completamente legal para las empresas y, por lo tanto, existen unos 1 000 ingredientes de los que este

organismo no tiene conocimiento hasta el momento, de acuerdo a un cálculo hecho por el Pew Research Center. Además, desafortunadamente, tan solo comer un sándwich de jamón todos los días aumenta significativamente las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca debido a los nitratos y otros preservantes químicos presentes en la carne. Si no estás convencido todavía, nada te convencerá. 

2

Bebe agua, H2O o cualquier otro nombre que quieras darle. Las gaseosas, jugos y cualquier tipo de bebidas energéticas, con frecuencia, contienen muchas más calorías de las que necesitarías por hacer ejercicio moderado y, por lo tanto, pueden contribuir a subir de peso. El agua, las bebidas de frutas bajas en azúcar y los tés son las mejores opciones. Evita el alcohol, pues solo te deshidrata y suma calorías innecesarias. Toma dos vasos de agua antes de cada comida para que comiences a sentirte saciado incluso antes de sentarte a comer.

No deberías beber el agua solo porque creas que es el mal menor: sus beneficios son sorprendentes. Esta contribuye a tus músculos, limpia tu piel, reduce tu apetito, trabaja con tus riñones y también te ayuda a defecar. ¿Aún no te convences? Beber medio litro (17 onzas) de agua fría puede acelerar tu metabolismo en 30% en solo 10 minutos. En otro estudio, los participantes que aumentaron significativamente su consumo de agua perdieron más de 7 kg (15 libras) en tres meses (también controlaron sus calorías). [9] En general, sin importar lo que hagas, hazte el hábito de llevar contigo una botella de agua

3

Atesora las frutas y verduras. Si no estás muy entusiasmado con la idea de tomar mucha agua, una buena alternativa es consumir frutas y verduras, que son alimentos densos bajos en calorías y compuestos mayoritariamente de líquido. Además, estos beneficios no te cuestan calorías. ¿Pero cuál es la mejor parte? También están llenas de vitaminas y nutrientes.

Es posible que las dietas ricas en frutas y verduras reduzcan el riesgo de presentar algunos tipos de cáncer u otras enfermedades crónicas. Estos alimentos también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud y te ayudan a tener una cintura más esbelta.

Si no sabes con certeza la cantidad de frutas y verduras que deberías consumir, utiliza un calculador en línea. Una regla general es que todos necesitamos más.

4

Añade lácteos bajos en calorías y proteínas magras. Un estudio reciente mostró que mientras más porciones de productos lácteos consume un adulto, la mayor parte del porcentaje total de calorías proviene de las grasas saturadas (definitivamente, no es algo bueno). Igualmente, otros estudios han demostrado que una dieta alta en carnes rojas provoca un riesgo mayor de enfermedades cardíacas y cáncer. ¿Cuál es la respuesta a estos problemas? Elige las versiones bajas en grasas y magras.

Algunos productos lácteos tienen cantidades sorprendentes de dos elementos que muchos de nosotros necesitamos en mayor proporción: el calcio y las proteínas. La leche baja en grasas, el yogur, el requesón y el queso bajo en grasas contienen una gran cantidad de proteínas y calcio en cada porción. Por ejemplo, solo una taza de yogur sin grasas te proporciona un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, además del 17% de la cantidad total de proteínas que necesitas cada día.

Las porciones de carne de res, pollo o pescado deben tener el tamaño y el grosor de la palma de tu mano. Sin embargo, a diferencia de la proteína animal, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son "incompletas", es decir, no tienen algunos bloques de aminoácidos. Al combinar proteínas vegetales, como las del arroz, los frijoles y el hummus en un pan pita, estas se vuelven "completas" con todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas de origen animal.

5

Incluye los carbohidratos y grasas provechosos. Puede ser una tentación eliminar por completo "los malos alimentos", pero los carbohidratos y las grasas no son completamente nocivos. De hecho, la grasa es necesaria para nuestra supervivencia, pues son muy energizantes, hacen brillar nuestra piel y vienen con algunas vitaminas. En cuanto a los carbohidratos, algunos están llenos de fibra. Estos se absorben lentamente en nuestros sistemas, evitan picos en los niveles de azúcar en la sangre y nos proporcionan energía.

Las grasas no saturadas son bienvenidas. Cámbiate a los aceites de canola, nueces y oliva. Elige las frutas secas, el aguacate (o palta), las aceitunas y las legumbres.

Opta por los carbohidratos complejos. Piensa en el color marrón, no en el blanco. Los granos integrales, la avena, el arroz integral y la quinua son buenas opciones…

Consejos

Una dieta saludable es un estilo de vida y una decisión permanente, no de un solo mes. Mejora tu dieta ahora para que te sea más familiar reducir las grasas pues esto facilitará el proceso en el futuro. Dentro de un año o menos, es posible que una pizza llena de grasa no te parezca apetitosa como una versión casera más ligera.

Ve a tu médico antes de comenzar una dieta extrema.

Advertencias

Sin importar lo que hagas, no te mates de hambre.

No te abrumes. Muchas veces nos presionamos demasiado para perder peso ahora, pero no será saludable si no estás acostumbrado. 

Cómo llevar una buena dieta  

Sin importar la persona que seas, llevar una dieta saludable y tener un peso adecuado es lo más beneficioso para ti. En la sociedad actual, lograrlo puede ser más difícil de lo que parece. Sigue los consejos siguientes para empezar a recorrer un camino más sano hoy.

Añadir leyenda

1 

Calcula tu consumo calórico diario necesario. De acuerdo a tu edad, peso y actividad, necesitarás más o menos calorías para tu sustento básico. Saber cuántas requieres puede ayudarte a que sepas cuántas tendrás que restringir.

En Internet puedes encontrar muchos recursos o podrías hacer los cálculos tú mismo. Como siempre, el mejor consejo te lo dará directamente un profesional: tu médico te dirá exactamente cuántas calorías tienes que ingerir para lograr tus metas de peso.

Si te limitas a la ingesta de 1 700 calorías diarias, no te olvides de contar los ejercicios. Aunque no quemen tantas calorías como parece, te dan espacio para comer más. Ten en cuenta que esta restricción calórica solo servirá para ponerte en camino, pronto no tendrás que contar: los buenos hábitos alimenticios se volverán automáticos. 

2

Escribe un diario de lo que comes. Anotar todo lo que comes cada día te hará conocer mejor tus hábitos alimenticios y los grupos de alimentos que probablemente no estés incluyendo. ¡No te olvides de contar las bebidas!

Un aspecto muy útil de este diario es que te hará ser responsable y te mantendrá motivado. Te verás obligado a mirar lo que estás ingiriendo, lo que podría impulsar el cambio que necesitas. Si tu propia opinión sobre ti no es suficiente, puedes hacer que un amigo sea tu guía. Este revisará tu diario un par de veces a la semana para asegurarse de que no te desvíes del camino. Saber que este amigo estará supervisándote, podría hacer que te mantengas en la ruta.

Al escribir este diario, anota los días en que hagas buenos intercambios (un yogur bajo en grasas en lugar de galletas) o decisiones particularmente buenas. ¿Qué funciona para ti y qué no? ¿Qué patrones puedes notar?

3

Reduce el tamaño de tus porciones. Si disfrutas sentarte y comer un plato grande repleto de comida, llena los espacios vacíos con una rica ensalada o con verduras al vapor; siempre y cuando no afecten tu plan de control calórico.

Controlar el tamaño de las porciones es particularmente difícil en los restaurantes. Aunque, sin duda, puedes pedir una canasta de

 papas fritas con queso y un plato de fetuccini a lo Alfredo, consume solo una porción. En cuanto al consumo de frutas, ten en mente una bola de tenis; y en cuanto a las verduras, una de béisbol. ¿Y qué hay de los carbohidratos? Piensa en un disco de hockey. La página WebMD provee una herramienta muy buena para medir porciones para diferentes alimentos, incluyendo platos mezclados.  Sin importar qué pidas, lleva el resto a casa. ¡También ahorrarás dinero..

4

Ve más lento. Tienes 20 minutos para comer antes de que tu cerebro se dé cuenta de que estás lleno. Si comes lentamente, tu consumo de calorías será menor cuando termines. Hacerlo relajadamente evita literalmente que quieras más.

Comer más lentamente no solo reducirá tu ingesta de calorías, sino que te ayudará a apreciar tu comida y te dará el tiempo para concentrarte bien en la experiencia sensorial. Disfruta de tu comida mientras la estés masticando y esfuérzate por saborear cada bocado. De este modo, podrás estar más en contacto con tu satisfacción.

5

Mantente motivado y pon en práctica el pensamiento positivo. Una buena dieta no se trata de obtener metas concretas en este momento. debe ser un cambio para toda la vida que se vuelva un hábito antiguo después de unas semanas. No querrás pasar toda tu vida contando calorías y teniéndole terror a la siguiente vez que te peses. No te desalientes con este compromiso. Mantenerte positivo durará más que cualquier otra motivación.

Encuentra recompensas que no sean alimentos. Prémiate con un buen masaje o un baño en lugar de comida, o compra unas flores para tu casa. Encuentra maneras de hacer que los ejercicios y la dieta se vuelvan divertidos.