MENÚ SEMANAL DE 1.500 CALORÍAS CON LA DIETA DE LA ZONA

LUNES:

Desayuno: Un kiwi. Café con leche desnatada. Una tostada de pan integral con aceite de oliva.

Media Mañana: Un zumo de naranja.

Almuerzo: judías verdes con patatas. Pechugas de pollo al 

horno con champiñones. Un yogur desnatado natural. Una manzanilla.

Merienda: Una manzana.

Cena: Caldo de verduras. Revuelto de tortilla y ajetes. Un yogur desnatado con fruta.

MARTES:

Desayuno: Un zumo de piña. Bol de leche desnatada con muesli y fresas troceadas.

Media mañana: Un café con leche.

Almuerzo: Lentejas con verduras. Filetes de perca a la plancha. Dos mandarinas.

Merienda: Un puñado de nueces y un zumo de manzana.

Cena: Filete de pavo con ensalada verde. Yogur griego ligero.

MIÉRCOLES:

Desayuno: Una rodaja de melón. Té con leche y una tostada de pan de molde integral con mermelada ligera de naranja.

Media mañana: Un zumo de melocotón.

Almuerzo: Brócoli con refrito de ajos. Filete de ternera con ensalada de canónigos. Yogur desnatado de sabor.

Merienda: Un bol de cerezas.

Cena: Ensalada de tomate y mozarella fresca con orégano. Un huevo cocido. Una cuajada.

JUEVES:

Desayuno: Zumo de pomelo. Café con leche desnatada y 6 galletas de avena integral.

Media mañana: Un yogur desnatado con cereales.

Almuerzo: Espaguetis con carne picada. Ensalada verde. Dos albaricoques.

Merienda: Un té verde y cuatro nueces.

Cena: Tatín de verduras. Merluza al horno. Un yogur natural edulcorado.

VIERNES:

Desayuno: Zumo de naranja. Bol de yogur natural con cereales y frutos rojos.

Media mañana: Una rodaja de sandía.

Almuerzo: Garbanzos con espinacas. Ensalada de berros, maíz y cebolla. Una naranja.

Merienda: Un batido de plátano.

Cena: Empanadillas de atún con patatas fritas y ensalada de lechuga. Un yogur bebible 0%.

Dieta Equilibrada para los fines de semana

Termina tu semana saludable con un menú de finde de lujo.

SÁBADO:

Desayuno: Una nectarina. Cacao con leche desnatada y un trozo de bizcocho casero.

Media mañana: Unas frambuesas.

Almuerzo: Arroz con almejas. Bocartes rebozados. Unas natillas.

Merienda: Un café con leche.

Cena: Pizza margarita con ensalada de canónigos y tomatitos Cherry. Un paraguayo.

DOMINGO:

Desayuno: Rodajas de piña natural. Café con leche y dos churros.

Media mañana: Un zumo de uvas.

Almuerzo: Quiché de tomate y albahaca. Solomillo de cerdo con puré de manzana. Flan.

Merienda: Un té con limón.

Cena: Lomo de salmón al horno con patatas. Un yogur desnatado con fruta.

Acompaña tus comidas con unos 40 gramos de pan, mejor integral, cocina siempre con aceite de oliva y bebe al menos litro y medio de agua, para no retener líquidos.

¡No olvides hacer ejercicio todos los días y tu plan semanal saludable será un éxito!!

Consulta todas tus dudas a los nutricionistas

Pautas básicas que debes seguir en una dieta equilibrada

La proporción de nutrientes esenciales debe ser la siguiente:

50-55% de carbohidratos. No más del 10% de azúcares simples (caramelos, gominolas, azúcar de mesa, miel, refrescos, bollos, tartas…etc).

25-30% de grasas. En especial grasas mono insaturadas (aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas…) en un 20%, 5% poliinsaturadas (aceite de girasol, margarina de maíz, nuez, salmón, sardina…) y 5-7% de grasas saturadas (jamón, embutido, tocino, carne roja, leche entera, queso curado…).

10-15% de proteínas, vegetales y animales.

Come cinco veces al día

No existen los alimentos “malos”. Sólo depende de la frecuencia y cantidad en su consumo.

Toma cinco raciones de frutas y verduras cada día.

Bebe un litro y medio de agua al día.

Desayuna siempre, lácteo, fruta y cereales.

Evita el exceso de sal y alimentos precocinados.

Deja para las ocasiones especiales la bollería industrial, la comida rápida y los refrescos azucarados y con gas.

Modera el consumo de alcohol.

Toma varias veces a la semana legumbres, pescado azul y blanco y huevos.

Procura consumir cereales integrales y lácteos desnatados.

Introduce los frutos secos en tus menús, al igual que granos y semillas.

Consume al menos un yogur al día.

Come de todo, no elimines ningún alimento.

Modera las raciones, que sean comedidas.

No olvides la fibra, esencial para tu tránsito intestinal.

Prepara los alimentos al horno, o a la plancha antes que fritos y rebozados.

Cena de manera ligera, primando la ingesta de proteínas.

No esperes a dejar de comer cuando estés lleno. Come lento y quédate siempre “ligeramente insatisfecho”.

Acostúmbrate a leer el etiquetado de los alimentos. Así sabrás exactamente qué compras y qué vas a comer.

Recuerda además que estar bien alimentado te ayudará a enfermar menos, y/o a recuperarte mejor de una enfermedad. Además, una nutrición equilibrada conseguirá que tengas más energía, te enfrentes mejor a las cosas, controles tu peso y envejezcas de forma saludable.

¡Y si a una alimentación sana le añades los beneficios de practicar ejercicio físico regular, entonces no sólo te verán y te verás bien, sino que te sentirás mucho mejor!!!